Core-Workout für Bikepacker — weniger Rückenschmerzen auf langen Sattelzeiten

Kategorie: Training · Veröffentlicht: 2026-04-22

Stunde 5 auf dem Sattel, der untere Rücken brennt, Du musst immer häufiger absteigen und Dich strecken. Das Problem ist selten das Bike-Fit — in 80% der Fälle ist es ein schwacher Rumpf (Core). Dein Körper hat schlicht keine Kraft mehr, die aerodynamische Fahrposition zu halten, also beginnst Du, Dich mit falscher Haltung zu stabilisieren.

Das Gute: Core-Training braucht kein Gym, keine Geräte und nur 15 Minuten Zeit. Hier ist die Routine, die bei uns tatsächlich funktioniert.

Was ist der "Core" eigentlich?

Der Core ist nicht nur der Sixpack. Er umfasst:

• Bauchmuskeln (gerader und schräger Bauch)
• Tiefe Rückenmuskulatur (Multifidus, Erector Spinae)
• Hüftbeugemuskulatur (Psoas, Iliacus)
• Gesäßmuskulatur (Glutes)
• Zwerchfell und Beckenboden (bildet den oberen und unteren "Deckel" der Core-Dose)

All diese Muskeln zusammen stabilisieren die Wirbelsäule und übertragen Kraft zwischen Oberkörper und Beinen — kritisch fürs Radfahren.

Die 7 essenziellen Core-Übungen

1. Plank (Unterarmstütz)

Die Grundübung. Trainiert den gesamten Core statisch.

• Ausführung: Auf Unterarmen und Zehenspitzen, Körper in gerader Linie. Bauch anspannen, Gesäß nicht hängen lassen, nicht zu hoch.
• Dauer: 3 Sätze à 45–90 Sekunden.
• Progression: Von 30 Sek. (Einsteiger) bis 3 Min. (Fortgeschritten).

2. Side-Plank (seitlicher Stütz)

Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur — für Sattel-Stabilität und Wiegetritt wichtig.

• Ausführung: Seitlich auf Unterarm stützen, Körper in gerader Linie. Obere Hand auf der Hüfte oder zur Decke gestreckt.
• Dauer: 3 Sätze à 30–60 Sekunden pro Seite.

3. Dead Bug

Koordinative Übung, die Bauchmuskeln und Hüftbeuger unabhängig vom Rücken trainiert. Für Bikepacker ideal, weil sie genau die Muskeln isoliert, die beim langen Sitzen schwach werden.

• Ausführung: Rückenlage, Arme nach oben gestreckt, Knie 90° angewinkelt. Gegenseitiger Arm und Bein langsam absenken, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.

4. Bird-Dog

Trainiert die tiefen Rückenmuskeln und die Hüftstreckung.

• Ausführung: Vierfüßlerstand, gegenseitigen Arm und Bein ausstrecken. 2 Sekunden halten. Wechsel.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.

5. Hollow-Body-Hold

Sehr intensive isometrische Übung, die den gesamten anterioren Core trainiert.

• Ausführung: Rückenlage, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine gestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Unterer Rücken presst in den Boden.
• Dauer: 3 Sätze à 20–45 Sekunden.

6. Russian Twist

Rotations-Stabilität — für Wiegetritt und technische Passagen wichtig.

• Ausführung: Sitzend, Oberkörper leicht zurückgeneigt, Füße abgehoben oder Füße am Boden (leichter). Hände vor der Brust, Oberkörper rotieren.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Twists (je 10 pro Seite).
• Progression: Mit Gewicht (2–5 kg Hantel oder Wasserflasche) für mehr Widerstand.

7. Glute Bridge

Aktiviert den Gesäßmuskel — oft schwach bei Sitzberufen, aber essenziell für Bergfahrten.

• Ausführung: Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden. Hüfte nach oben heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. 2 Sek. halten.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Progression: Einbeinig ausgeführt für mehr Intensität.

Die 15-Minuten-Routine

So kombinierst Du die Übungen zu einem kompakten Workout:

Gesamtzeit: ca. 12–15 Min. Mache das 3x pro Woche, idealerweise direkt nach einem Bike-Training oder morgens als Wake-up-Routine.

Häufige Fehler

• Atem anhalten: Bei jeder Übung normal atmen. Luftanhalten erhöht den Blutdruck und bringt den Kern-Druck aus der Balance.
• Hohlkreuz bei Plank: Bauch anspannen, Gesäß leicht einkneifen. Spiegel nutzen oder von jemand korrigieren lassen.
• Zu schnell: Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als schnelle. Gerade bei Dead Bug und Bird-Dog.
• Nur Bauchtraining: Der gerade Bauchmuskel ist nur ein Teil. Ohne Side-Plank und Glute Bridge bleibt der Core unausgewogen.

Mobility-Ergänzung

Nach dem Core-Workout 5 Minuten Mobility für die Hüfte einbauen — besonders bei Schreibtisch-Job wichtig:

• 90/90 Stretch (Hüfte rotieren)
• Pigeon-Pose (Gesäßdehnung)
• Katze-Kuh (Wirbelsäule mobilisieren)
• Tiefe Kniebeuge als Mobility-Hold (30–60 Sek.)

Core auf Tour

Unterwegs kannst Du die Core-Routine auch machen — brauchst ja nur Dein eigenes Körpergewicht. Morgens 10 Minuten vor dem Aufbruch: Plank, Bird-Dog, Glute Bridge. Abends vor dem Schlaf: Dead Bug, Side-Plank. Das hält Deinen Rumpf auch bei Mehrtagestouren stabil und beugt Rückenschmerzen vor.

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Häufige Fragen