NEMs auf der Tour — was gehört in die Sattel-Tasche

Kategorie: Nahrungsergänzung · Veröffentlicht: 2026-04-22

Sattel-Tasche, Rahmen-Tasche, Lenker-Pack — Platz auf einem Bikepacking-Setup ist limitiert. Jedes Gramm Ausrüstung, das Du mitschleppst, willst Du gerechtfertigt haben. Das gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel. Was bringt Dir wirklich was unterwegs, und was kannst Du daheim lassen?

Die vier essenziellen NEMs auf Tour

1. Elektrolyt-Pulver oder -Tabletten

Über Schweiß verlierst Du auf einer 6-Stunden-Etappe bis zu 5 Liter Wasser und 5–10 g Salz. Wenn Du das nur mit reinem Wasser ausgleichst, verdünnst Du Dein Blut-Natrium — Hyponatriämie. Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelschwäche, in schweren Fällen Bewusstseinstrübung. Mehr im Artikel Elektrolyte fürs Bikepacking.

• Was Du brauchst: 500–800 mg Natrium pro Liter Wasser bei Hitze, mindestens 300 mg bei moderaten Bedingungen.
• Beste Form für Tour: Tabletten (Nuun, SiS Hydro, High5 Zero) oder Pulver (Liquid IV, LMNT, Hammer Heed). Tabletten leichter und wasserdicht in der Sattel-Tasche.
• Tagesvorrat: Pro Fahrtag mindestens 3–4 Tabletten oder 2–3 Beutel Pulver (à 500 mg Natrium).
• Gewicht: 50 g Pulver / 30 g Tabletten für eine Wochentour.

2. Magnesium für die Nächte

Tagsüber baust Du Magnesium ab durch Schwitzen und Muskelarbeit. Wenn Du nicht ergänzt, kommen die Krämpfe nachts — und im Zelt mit nur 30 cm Bewegungsfreiheit ist das doppelt unangenehm.

• Form: Brausetabletten (z. B. Magnesium Diasporal Direct) oder Pulver in kleinen Beuteln. Kapseln gehen auch, sind aber etwas unhandlicher.
• Dosierung: 300–400 mg abends, 30–60 Min. vor dem Schlafen.
• Gewicht: 20 g für eine Wochentour.

3. Energie-Gels und Riegel

Auf langen, intensiven Etappen reicht "ich esse halt was an der Tankstelle" oft nicht. Der Magen kann bei hoher Belastung keine festen Mahlzeiten verarbeiten — Du brauchst flüssige oder halbflüssige Kohlenhydrate, schnell verfügbar.

• Energie-Gels: SiS Go, Maurten Gel 100, Powerbar PowerGel. 25–30 g Kohlenhydrate pro Beutel.
• Riegel: Powerbar Energize, Clif Bar Original, SiS Go Energy Bar.
• Faustregel: Pro Stunde Fahrt mit hoher Intensität (>75% maximale Herzfrequenz) ein Gel oder einen halben Riegel.
• Pro Tour: 2–4 Gels und 4–6 Riegel als Reserve. Den Rest deckst Du an Tankstellen und in Cafés.
• Gewicht: ca. 200 g für eine Tour.

4. Koffein-Tabletten als Notfall

Wenn die Müdigkeit am Nachmittag kommt und Du noch 60 km vor Dir hast: Koffein-Tabletten sind effektiver und zuverlässiger als der nächste Espresso (den findest Du oft nicht in der Pampa).

• Dosierung: 100–200 mg Koffein vor harten Etappenabschnitten.
• Achtung: Nicht nach 16 Uhr — sonst killst Du Deinen Schlaf, der für Recovery wichtiger ist als die letzten 20 km.
• Marken: ratiopharm Coffeinum 200 mg (Apotheke), Decathlon Aptonia Caffeine.
• Gewicht: 5 g für eine Wochentour.

Optional: was Du dazu nehmen kannst, aber nicht musst

Beta-Alanin (Pre-Workout)

Sinnvoll, wenn Du tatsächlich Race-Modus fährst (z. B. Tuscany Trail mit Ziel-Cutoff). 2 g vor harten Etappen kann die anaerobe Schwelle anheben. Nachteil: erstes Mal Anwender bekommen Hautkribbeln (harmlos). Gewicht: 30 g für Tour.

Vitamin C / Zink

Bei langen Touren mit hoher Belastung steigt Infekt-Risiko. 500 mg Vitamin C + 10 mg Zink täglich kann das Immunsystem stützen. Gewicht: 20 g.

Probiotika

Manche Bikepacker schwören drauf gegen Reise-Durchfall (besonders im Ausland). Evidenz ist gemischt — falls Du es nimmst: Kapseln, kein Joghurt-Drink (zu viel Volumen).

Was Du DEFINITIV daheim lassen kannst

• Multivitamine: Brauchst Du nicht für 4–7 Tage Tour, das ist Mikronährstoff-Reserve im Körper genug für die Dauer.
• Kreatin: Wirkt nur über Wochen, nicht über einzelne Doses. Kannst Du daheim weiternehmen, aber auf Tour bringt's nichts.
• Adaptogene (Ashwagandha, Rhodiola etc.): Wirken kumulativ, nicht akut.
• Glutamin, BCAAs: Marketing-Hype bei normaler Ernährung.

Verpackung und Logistik

Praktische Tipps fürs Mitführen:

• Tagesportionen vorbereiten: Kleine Zip-Beutel à Tag mit Magnesium-Tablette, Elektrolyt-Tabletten, ggf. Koffein. So musst Du unterwegs nicht aus 5 Behältern kombinieren.
• Wasserdicht: Tabletten in Originalverpackung lassen, Pulver in Snack-Beutel. Bei Regen sonst Pampe.
• Markierung: Mit Edding "M" für Magnesium, "K" für Koffein etc. — bei Müdigkeit greifst Du sonst aus Versehen zu Koffein um 22 Uhr.

Mein Standard-NEM-Pack für eine 7-Tage-Tour

Das passt komplett in einen Toptube-Bag (4–7 L Volumen) und reicht für die ganze Woche. Riegel verbrauchst Du progressiv, dann hast Du auch Platz für andere Sachen.

Für den Stack zuhause (taglich, nicht auf Tour) siehe Basis-Stack für Gravel-Biker.

Häufige Fragen